7º JANTAR EQUIPA TECNICA BEIRA-MAR AAC 2008/2009

 JORGE CORTES, PAULO FORTUNATO , HUMBERTO E JOSE MANUEL ALMEIDA, 07 MARÇO 2014

07 DE MARÇO 2014

07 DE MARÇO 2014

AMIGOS

 O BRINDE...

HUMBERTO SANTOS NO FINAL DA NOITE....

O que devemos treinar num guarda-redes

Habitualmente, sempre procuramos novas formas de melhorar as nossas equipas, melhorar a sua organização, melhorar a capacidade individual de cada jogador e os guarda-redes não são exceção.

Durante um treino de futebol, encontrámos sempre jogadores destacados do restante grupo, praticando exercícios específicos. Esses jogadores são os guarda-redes, e nos treinos aplicam-se de forma diferente, exatamente porque a sua função no jogo é diferente. Vale a pena salientar que nos tempos modernos, compreende-se que os guarda-redes devem ter um bom jogo de pés além do jogo de mãos, como já foi explicado em outro artigo aqui na comunidade

        Quais são as características que o treinador deve treinar no guarda-redes?

        Dentro do campo, o guarda-redes passa muito menos tempo com a bola do que os colegas de equipa, e quando intervém, não intervêm da mesma forma. Geralmente, os colegas de equipa jogam a bola quase sempre com os pés.
O guarda-redes quase nunca joga com os pés, mas com as mãos.
Assim, sabemos que a técnica do guarda-redes é diferente da técnica dos vários jogadores de campo, necessitando, por isso, de ser treinado de forma diferente. Vamos estudar o que é importante treinar no guarda-redes.

        1- Flexibilidade e agilidade

        Uma das características físicas mais importantes num guarda-redes é a facilidade com que este se consegue mover e como se move. Não me refiro a mover-se de um sítio para o outro, mas a movimentar-se quando um adversário cruza ou remata. Sempre que surge uma ação onde o guarda-redes precisa intervir, a primeira coisa que o guarda-redes faz é analisar a situação e tomar uma decisão. Independentemente da velocidade do cérebro em perceber a situação e comandar o organismo do guarda-redes, este nunca será suficientemente rápido para agir se o seu corpo não o permitir. Exercícios para agilidade e flexibilidade são ótimos exercícios para treinar guarda-redes.

        2- Reflexos

       Um guarda-redes que costuma ser muito rápido a reagir a um remate ou cruzamento é, por norma, um guarda-redes com reflexos elevados. Esta característica dos guarda-redes contabiliza o tempo que demoram a pensar desde o momento que analisam a situação de jogo até ao momento que se começam a movimentar para agir. Assim, entre o momento que o adversário efetua o remate e o momento que o guarda-redes tenta defender a bola (tempo de reflexo), quanto menor for esse tempo, maior serão os reflexos do guarda-redes. Em qualquer situação, um guarda-redes com reflexos muito elevados é um guarda-redes muito rápido a reagir, e por isso, mais difícil de bater. Esta é uma característica psicológica que, durante a partida de futebol, não está diretamente ligada ao posicionamento dos colegas e dos adversários nem está diretamente relacionada com a técnica. Assim, os exercícios para melhorar os reflexos do guarda-redes devem ser específicos, treinando apenas os reflexos e, se possível pouco mais que isso.

       3- Posicionamento

       O posicionamento do guarda-redes é um dos maiores fatores de sucesso nos guarda-redes em qualquer partida de futebol. Um guarda-redes bem posicionado demora menos tempo a alcançar a bola, aumentando as probabilidades em defender o remate em causa. Quando o guarda-redes está de frente para a bola, deve imaginar duas linhas que vão desde a bola até aos postes, e com isso fechar o espaço possível da melhor forma, colocando-se entre as duas linhas, a igual distância uma da outra. Na figura seguinte, apesar do segundo guarda-redes estar mais longe da bola, tem mais hipóteses de defender, pois ocupa o espaço da baliza por igual. O primeiro guarda-redes demorará imenso tempo a defender se a bola for rematada para o espaço contrário da baliza.

       4- Comunicação e comando

        O guarda-redes é o último jogador colocado entre bola e a baliza, e por isso consegue ver o jogo melhor que qualquer um dos seus colegas. Assim, sempre que o guarda-redes vê um colega de equipa que vai ser ultrapassado ou vê um adversário a desmarcar-se para receber a bola, avisa os colegas de equipa que prontamente reagem à situação. Funciona como um conselheiro no jogo, ajudando os colegas de equipa a fechar espaços que estão abertos, impedindo a equipa de ser surpreendida. Este tipo de treino não é feito em exercícios específicos, mas durante o jogo ou jogos no treino. Com o tempo, o guarda-redes aprende a avisar os colegas, melhorando a postura defensiva da sua equipa

       5- Determinação

       Esta característica tem um tipo de treino um pouco diferente uma vez que é uma característica totalmente psicológica, e por isso, não se treina apenas com remates ou defesas. Para que um guarda-redes entre e saia em jogo determinado a jogar bem e vencer, é preciso instruir este tipo de cultura no treino, isto é, pedir ao guarda-redes que se concentre no treino, que tente defender todos os remates, mesmo que não tenha hipótese, que se levante rapidamente sempre que estiver no chão, que demore o menos tempo possível a reagir, mesmo que seja uma, duas ou três vezes seguidas, e por ai adiante. Se necessário, o treinador de guarda-redes deve criar um exercício específico para a determinação do guarda-redes, obrigando-o a concluir um determinado número de defesas e depois repetir esse exercício, obrigando-o a repetir um número de defesas ainda maior.

       6- Coragem

       A coragem é também uma característica psicológica, mas que pode ser treinada com exercícios específicos. Pessoalmente, considero que a coragem deve ser treinada em duas fases distintas. Na primeira fase, o guarda-redes deve ser instruído a ir à bola, tentar sair de punhos, sair a jogar, enfrentar situações de 1x1 fora da área, e todas as situações que o guarda-redes necessitar intervir. A primeira fase serve para o guarda-redes se ambientar com cada situação e aprender a resolvê-la sem receio nem medo. Na segunda fase, o guarda-redes deve ser instruído a perceber em quais são as situações em que deve agir e quais são as situações onde não deve agir. Assim, o guarda-redes sabe em que momentos deve utilizar determinado recurso e como utilizá-lo

       7- Leitura de jogo

       O guarda-redes é o jogador que passa menos tempo com a bola nos pés, mas que não o impede de aprender a ler o jogo. Em muitos modelos de jogo, o guarda-redes é o primeiro jogador a participar na saída de jogo da equipa, e que por isso é muito importante saber para quem passar a bola na saída de jogo. É igualmente importante aprender a ler o jogo pois vai facilitar a leitura do jogo do adversário que, por sua vez, auxilia no posicionamento em frente à baliza como no comando da defesa, ao perceber o que o adversário vai tentar fazer e avisando os colegas de equipa.

        Através da compreensão das características dos guarda-redes, e sabendo que estes exigem um treino diferente da restante equipa, compreendemos como devemos organizar o treino semanal e incluir os guarda-redes. Por exemplo, podemos aproveitar momentos do treino onde os jogadores treinam características especificas para treinar os guarda-redes, e aproveitar os jogos durante o treino para treinar os guarda-redes nas suas características coletivas

EXERCÍCIOS BÁSICOS ABDOMINAIS

SUPERIOR

1 - Crunch no solo

1a - Crunch pernas elevadas

2 - Crunch com os pés fixos

3 - Crunch com as pernas apoiadas

4 - Crunch no aparelho

5 - Elevação de tronco na prancha

6 - Abdominal com roda

7 - Crunch sentado com puxador na rolda alta

8 - Crunch roldana alta 2

INFERIOR

9 - Elevação de bacia no chão

10 - Elevação de pernas na prancha inclinada

11 - Elevação de pernas na paralela

OBLÍQUOS

12 - Flexões laterais deitado

13 - Crunch com rotação

14 - Flexão lateral com haltere

14a - Flexão lateral na roldana baixa

15 - Flexão lateral no banco

EXERCICIOS ABDOMINAIS

Observar-se que, hoje em dia, a maioria das aulas de ginástica feitas em academias, escolas, clubes e na própria residência, tem destinado uma grande atenção para os exercícios abdominais.  Eles são responsáveis por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano.  Alguns resultados de estudos realizados mostram que esses músculos perderam grande parte de sua potência devido à posição ereta. Isto exigiu da espécie humana um trabalho permanente da musculatura abdominal, razão pela qual tornou-se necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam exercícios físicos regulares (DOMINGUES FILHO, 2.000).  O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e não do emagrecimento. A sua prática regular, unidos a uma atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar)  é de uma boa alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles: - Equilíbrio postural; - Sustentação visceral; - Eficiência respiratória; - Eficiência do processo digestivo; - Prevenção contra traumatismo; - Prevenção contra diastases; - Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações; - Melhora da estética. Só isso já é motivo de sobra para começar ou continuar exercitando a musculatura abdominal. Há vários programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns visam á redução de peso, outros o fortalecimento muscular, e outros ainda, ao aumento do condicionamento físico geral. Mas todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal, e estes devem ter um padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario, podem ser lesivos para a coluna.  Percebemos que a maioria dos alunos / clientes pratica os exercícios abdominais de  forma inadequada, quando comparamos com outros grupos musculares.  Isto porque ambos os sexos visão reduzir as gorduras localizadas nessa região, é dão muita importância à aparência como uma forma de satisfazer seus desejos e de mostrar uma imagem confiante.  Claro que isso depende de cada individuo, porém todos gostariam de ter um abdominal vigoroso e definido.  A barriga é considerada o inimigo número um, pois incomoda tanto os gordinhos como os magrinhos. Antes de falarmos dos exercícios propriamente ditos, vamos falar sobre a musculatura abdominal. O nosso corpo e formado de vários sistemas: ósseo, muscular, nervoso e sanguíneo. Cada um deles possui funções importantes, e com a união desses sistemas, o nosso corpo produz vários tipos de movimentos que podem ou não atuar de forma negativa sobre a coluna vertebral e, conseqüentemente, sobre todo o organismo. Podemos observar que entre a caixa torácica e a pelve, existe um espaço, ocupado por vísceras pesadas, não existindo nenhum segmento ósseo de sustentação em torno delas. A metade do peso corporal se acha em equilíbrio estável sobre a coluna lombar, daí a grande importância da musculatura abdominal ser exercitada, pois ela reveste a parede anterior, posterior e laterais do abdome. Os músculos abdominais anatomicamente se dispõem em camadas. A mais externa é formada pelo reto anterior do abdome e oblíquo externo ou maior (fibras anteriores e laterais), a intermediária é formada pelo oblíquo interno ou menor (fibras anteriores e laterais) e a mais profunda é formada pelo transverso do abdome. Os músculos trabalham juntos e, dessa forma, em qualquer ação envolvendo o abdome, a maioria dos músculos será ativada até uma certa extensão. Ao olharmos para um músculo abdominal durante um exercício, devemos considerar como cada músculo está atuando para podemos criar um movimento, e como este pode limitar um movimento de acordo com o seu comprimento. Podemos resumir da seguinte forma: o músculo reto abdominal flexiona o tronco e eleva o quadril quando a pessoa está deitada de costas (flexão). Os oblíquos interno e externo giram a coluna (rotação do tronco) e os transversos contraem o abdômen (estabilidade). É muito importante também ressaltar os músculos flexores do quadril: o iliopsoas ou psoas e ilíaco e o reto femoral, pois quando levantamos as duas ou uma das pernas eles entram em ação. Para um músculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que o seria nas atividades diárias. Sendo assim precisamos decidir a ordem do exercício, o tipo de exercício, sua duração, intervalo, freqüência e intensidade.  Com relação à ordem do exercício, sugerimos que estimule primeiramente os músculos abdominais mais profundos.  O tipo de exercício varia conforme a necessidade do aluno, pois deve levar em conta, as suas limitações e problemas posturais. A duração da atividade está relacionada com o planejamento da aula (intenção do exercício) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos). O intervalo entre um exercício e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para exercícios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos.  A prática (freqüência), deve ser diária, desde que, os exercícios abdominais sejam de baixa intensidade. Quanto à intensidade varia conforme o perfil do aluno: series (Iniciantes - 01 A 02, intermediário – 02, avançados - 02 A 04), e repetições (Iniciantes - 10 A 20, intermediário - 10 a 30, avançados - 10 A 50). Existem dois tipos de contração muscular que devem ser realizados durante a execução  dos exercícios abdominais, proporcionando assim diferentes adaptações em termos gerais de saúde e condicionamento físico. - Contração Muscular Isométrica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído sem causar movimento numa articulação. Serve para melhorar a eficiência da musculatura abdominal, permitindo a manutenção da postura durante as atividades diárias ou de algum esporte especifico. - Contração Muscular Isotônica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído durante o movimento de uma articulação. Serve para melhorar a força da musculatura abdominal, contribuindo para a performance de movimentos específicos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de contração pode ser dividido em contração muscular Isotônico concêntrica e excêntrica. - Contração Muscular Isotônico Concêntrica – Ocorre quando a origem e a inserção do músculo se aproximam pela flexão articular. (contração). - Contração Muscular Isotônico Excêntrica – Quando a inserção e a origem do músculo se afastam.(alongamento). Quando um músculo é fortalecido, sua forma realmente muda. O músculo se torna maior e mais rígido e há alterações nos componentes químicos que ele contém. Essas mudanças constituem o que chamamos de adaptação ao treinamento.  Existem quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo durante a prática dos exercícios abdominais, com intuito de promover um estímulo maior ao músculo, nas diferentes posições e ângulos, na qual não está acostumado a ser estimulado. 1. Movimento de flexão do tronco sobre os membros inferiores - São exercícios abdominais onde ocorrem à aproximação do tronco sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar, o ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição dos braços e pernas. 2. Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o tronco - São exercícios abdominais onde há aproximação do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexão do quadril, joelhos e posição dos braços e pernas. 3. Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos - São exercícios abdominais onde há aproximação simultânea dos quadris e o tronco. Alguns Especialistas consideram esse movimento, o mais completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ângulo de flexão do quadril e joelhos, posição dos braços e pernas. 4. Movimento de flexão lateral do tronco - São exercícios abdominais que tem por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posição em pé ou de lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da coluna lombar, torção do tronco e posição dos braços e Pernas.  Os exercícios abdominais são constituídos de inúmeras atitudes e posições que podem e devem ser combinadas para formar alguns movimentos que exercitem a musculatura abdominal desejada. Para isto basta criatividade e objetivos definidos. Segundo Langlade (1975), atitude refere-se a um segmento ou zona e posição considera o corpo todo.  Resumindo, uma posição é a expressão de várias atitudes. Muitos questionam qual o segredo dos exercícios abdominais. Particularmente observo que está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna.  E inspire no relaxamento (fase excêntrica). Quando for exercitar os exercícios abdominais, devem sempre prevalecer os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso (músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo superficial).  Não esqueça também de observar as inserções e origem de cada um desses músculos. Hoje em dia nas academias, escolas, clubes e na própria residência, os exercícios abdominais são executados em séries, onde se realiza um determinado número de repetições de um movimento, com pequenos intervalos, e depois se realiza outro número de repetições e assim por diante. Fica a critério de cada um repetir ou não o mesmo exercício abdominal. Eu, particularmente, aconselho montar séries com algumas variações conforme a necessidade e o atual condicionamento físico de cada aluno / cliente, mas sem repeti-los, pois percebo que se torna mais motivante. Ao criarmos um programa de exercícios abdominais, este deve sempre respeitar a individualidade biológica do praticante, com a finalidade de trazer benefícios para a saúde e conseqüentemente melhorar a qualidade de vida.